Asana 5 – Beidbeinige sitzende Vorwärtsbeuge

Paschimottanasana
(Paschima = Rückseite oder Westen; tan = strecken; Asana = Stellung, Haltung)
paschimottanasana-pl
Übe zunächst vier bis sechs Runden Sonnengrüße (http://www.yogaueberall.de/?p=564), um dich aufzuwärmen.

Ausführung:
Sitze mit geradem Rücken auf einer geeigneten Unterlage (Yogamatte oder Teppich). Ziehe die Gesäßhälften ein wenig weg vom Körper, damit du besser auf den Sitzbeinhöckern sitzt. Mit der nächsten Einatmung ziehe die Fußzehen zum Körper heran und drücke mit der Ausatmung die Beinrückseite und vor allem die Knie fest in die Unterlage. Beide Beine bleiben während der gesamten Haltedauer der Übung in dieser Spannung (dies ist anstrengend und wird meistens falsch gemacht, ist für die Übung jedoch ganz elementar!). Zum Schluss beugst du den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne und legst die Hände dort hin, wo sie jetzt Platz finden. In der idealen Endposition umfassen beide Hände die Füße, aber manchen Menschen ist dies anatomisch nicht möglich, so gräme dich nicht, wenn es dir nicht direkt gelingt. Atme besonders lange, ruhig und gleichmäßig die tiefe Bauchatmung (http://www.yogaueberall.de/?p=72) und bewege dich – soweit es sich gut anfühlt – mit jeder Ausatmung einen Millimeter weiter nach vorn, nicht nach unten. Versuche, einen gleichmütigen Geist zu bewahren und beobachte, was geschieht.

Interessant ist, dass die Vorwärtsbeuge zum einen eine immense Muskelspannung der Beinrückseite erfordert, zum anderen muss aber insbesondere im Bereich der Iliopsoasmuskeln (Hüfte) ganz bewusst losgelassen werden. Da die Stellung auch geistig sehr fordernd ist, ist es hilfreich, ihr ein jedes Mal wach, neugierig und wie ein völliger Anfänger zu begegnen. Ein klein wenig Ehrgeiz schadet beim Üben neuer Stellungen nicht, aber gerade bei dieser Position ist er völlig kontraproduktiv. Anstelle eines Vergleichs mit anderen, die ihren Oberkörper wie eine Schere auf die Beine klappen können, die eigene Leistung anerkennen und sich freuen, dass die Vorwärtsbeuge in ihrer Form heute klappt. Es könnte schließlich schlimmer sein 😉 Stattdessen verwende dein Gehirn dazu, Energieempfindungen zu spüren und zu genießen.

Handhaltung:
– Neben oder auf den Beinen
– Die Fußaußenkanten umfassend
– Druck mit den Daumen oder Daumennägeln auf die großen Fußzehen

Zitat aus der Hatha Yoga Pradipika, Kapitel 1 Verse 30 und 31:

Strecken Sie Ihre Beine vor sich wie Stöcke auf dem Boden aus und legen Sie die Stirn auf den Knien ab. Das ist Paschimottanasana. Paschimottanasana ist sehr wohltuend. Es bewirkt, dass der Pranastrom durch Sushumna fließt , erhöht das Verdauungsfeuer, macht den Bauch flach und schenkt gute Gesundheit.

Körperliche Wirkungen:
– Bauchorgane und Verdauung werden angeregt
– Wirkt sich positiv auf Abwehrkräfte aus
– Kniesehnen und – muskeln und gesamte Körperrückseite werden gedehnt
– Wirkt sich günstig bei Diabetes aus
– Beruhigt das Nervensystem

Energetische Wirkungen:
– Gilt als Energie- und Kundalini erweckend (besonders stark, wenn sie lange gehalten wird) http://www.yogaueberall.de/?p=363
– aktiviert alle Chakras (feinstoffliche Energiezentren)

Geistige Wirkungen:
– Wirkt sich positiv auf Geduld und Hingabe aus
– Stärkt die Fähigkeit, loszulassen

Wenn du stark verkürzte Muskeln an den Beinrückseiten hast, empfiehlt es sich, eine lange Zeit mit leicht gebeugten Beinen zu üben und erst Stück für Stück die Beine mehr zu strecken. Gehe stets behutsam mit dir und deinem Körper um, die Übung sollte niemals weh tun, wenn du Schmerzen spürst, bist du zu weit gegangen.
Als Gegenbewegung empfehlen sich die Schiefe Ebene oder der Tisch.

Affirmationen:
„ Ich gebe mich dem Leben hin.“
„Ich lerne, Vergangenes loszulassen und Neues freudig zu begrüßen.“

Kontraindikationen:
– Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule (bitte in diesem Fall nur nach Rücksprache mit einem Arzt üben, wenn überhaupt!)

Viel Spaß bei allen Erfahrungen, die dir diese Position schenkt. In dem wunderbaren Buch „Anatomie des Hatha Yoga“ von David Coulter las ich, dass wenn ein Lehrer einem Schüler nur 5 Positionen beibringen dürfe, die sitzende Vorwärtsbeuge wohl eine davon sei. In diesem Sinne behandele deine Erfahrungen und dein Körperbewusstsein in der Position als wertvoller Geschenk auf dem Weg zu neuen Erkenntnissen!

Sivani Carolin

Mein Name ist Sivani Carolin. Ich übe und unterrichte Yoga und Meditation. Mit diesem Blog möchte ich dich inspirieren, tiefer in die Yogapraxis einzusteigen. Viel Vergnügen!

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