Aufwärmübung und mehr: Sonnengrüße

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Sonnengrüße werden auch Surya (Sonne) Namaskara (Gruß) genannt. Sie dienen im klassischen Hatha Yoga zur Erwärmung der Muskeln vor den statischen Asanas, können aber auch als Übungsfolge für sich genommen geübt werden. Eine Besonderheit an dieser Übungsfolge ist die Vielseitigkeit der einzelnen Positionen: Vorwärtsbeugen, Rückswärtsbeugen, Überkopfstellungen und Hüftübungen sind beinhaltet. Wer besonders sportlich üben möchte, wiederholt viele Sonnengrüße und baut zwischendurch zusätzlich Asanas für Kraft, Balance und Koordination ein.Du kannst die Sonnengrüße langsam oder auch schnell wiederholen, versuche jedoch, Ein- und Ausatmung mit der Bewegung zu synchronisieren. Finde heraus ob es sich für dich besser anfühlt, wenn du die Augen offen oder geschlossen hast.

Ein halber Sonnengruß besteht aus den folgenden Positionen:

1.) Bergstellung – Tadasana

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2. Grußhaltung  – Namaskara

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3.) Rückwärtsbeuge

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4.) Stehende Vorwärtsbeuge – Padahastasana

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5.) Sprinter mit rechtem Bein (in der zweiten Runde zuerst links)

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6.) Stock mit vier Füßen – Dandasana

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7.) Stellung der 8 Punkte –  Ashtanga Namaskara

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8.) Kobra – Bhujanasana

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9.) Hund – Urdhva Mukhasvanasana

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10.) Sprinter mit rechts vorn (in der zweiten Runde links)

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11.) Stehende Vorwärtsbeuge – Padahastasana

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12.) Rückwärtsbeuge

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13.) Tadasana – Bergstellung

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Die Ansage dazu lautet:

Komme in die Bergestellung und spüre das Körpergewicht für einen Moment auf den Fußsohlen.  Atme ein, atme aus und gib die Hände vor dem Brustkorb zusammen. Die Unterarme bilden eine Linie mit dem Boden, die Schultern sind entspannt. Atme ein und beuge dich aus der Brustwirbelsäule etwas nach hinten (Anfänger halten den Rücken gerade – in beiden Versionen bitte kein Hohlkreuz machen). Ausatmen komme mit langem, geraden Rücken und geraden oder angewinkelten Beinen in die stehende Vorwärtsbeuge. Lege die Hände flach neben die Füße und beuge hierzu die Knie, wenn erforderlich. Einatmend bringe das rechte Bein weit nach hinten (Anfänger können es auch nur so weit nach hinten bringen, wie es für einen Vierfüßlerstand nötig wäre). Achte darauf, dass das linke Knie genau über dem linken Knöchel steht, der Brustkorb wird geöffnet, die Hände sind entwededer flach oder die Fingerkuppen aufgestellt. Stelle die Fußzehen des rechten Fußes auf und gib das linke Bein nach hinten in den Stock. Du befindest dich jetzt in einer Art Vorposition wie für einen Liegestütz. Gesäß und Rücken bleiben in einer Linie, der Kopf bildet die Verlängerung. Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und spanne die Bauchmuskeln ein wenig an. Ausatmend senke Knie, Brustkorb und Stirn (wenn nicht möglich, dann Kinn), das Gesäß schwebt in der Luft. Für diesen Übungsteil benötigst du die Muskeln in den Armen, zu Beginn ist es etwas schwieriger, mit der Zeit wird es einfacher. Senke Hüfte und Füße Richtung Boden und komme nun einatmend in die Kobra, indem du aus Kraft deines oberen Rückens den Oberkörper und Kopf hebst. Die Hände liegen genau unter den Schultern und tragen kein Gewicht. Der Blick geht nach oben, beide Arme sind angelegt, die Ellenbogen zeigen nach hinten und oben.  Ausatmend begebe dich in den Hund, oder das umgekehrte „V“. Die Arme und der Rücken bilden eine Linie, komme nicht ins Hohlkreuz. Du kannst die Knie als Anfänger gebeugt lassen, mit der Zeit versuchst du jedoch, beide Beine zu strecken und die Fersen Richtung Boden zu bringen. Einatmend bringe das rechte Bein nach vorne, komme in den Sprinter. Austamend in die stehende Vorwärstbeuge, einatmend nach oben und wenn du möchtest in die Rückbeuge ohne Hohlkreuz, austamend zurück in die Bergstellung.

Wenn du langsam übst, atme während und zwischen den Übungen, ansonsten versuche, die Atmung wie beschrieben einzuhalten.

Du übst einen gesamten Sonnengruß, wenn du die Reihe einmal mit rechts und einmal mit links praktizierst.

Wenn du dich jetzt fragst, wie viele Sonnengrüße ideal sind, so kann ich aus meiner Erfahrung sagen, dass du mindestens sechs Runden üben solltest, um tatsächlich eine aufwärmende Wirkung zu erzielen. Du kannst natürlich auch weitere Runden üben, in einem Yogabuch las ich, dass jeder Mensch am besten jeden Tag so viele Sonnengrüße üben sollte, wie er an Jahren alt ist 😀

Der Sonnengruß kann wunderbar mit anderen Asanas kombiniert werden (Baum, Held, Variationen im Hund, vollständige Kobra, Taube, Hüftübungen) und es ist auch schön, ihn mit den Surya Mantras zu üben. Ich werde demnächst eine Soundfile hierzu einstellen.

Außerdem kannst du mit Affirmationen üben, zum Beispiel so:

  • Ich grüße die Sonne in mir
  • Ich öffne mich dem Leben
  • Ich werde getragen
  • Und blicke voller Mut in meine Zukunft
  • Ich bleibe kraftvoll und in Balance
  • Und konzentriere mich auf meine Ziele
  • Dabei betrachte ich die Welt aus unterschiedlichen Perspektiven
  • Und bleibe positiv gestimmt
  • Ich werde getragen
  • Ich öffne mich dem Leben
  • Ich grüße die Sonne in mir

Nun die wichtigsten Wirkungen:

  • verbessert die Durchblutung
  • dehnt und kräftigt vielerlei Muskelgruppen
  • die Atmung wird gleichmäßig
  • Koordination wird geschult
  • Körperwahrnehmung wird besser

Es gibt in jeder Yogatradition unterschiedliche Sonnengrüße, deswegen wundere dich nicht, wenn du die Übung anders kennst. Ich habe hier eine klassische Form der Übung dargestellt. Im Yoga gibt es wenig „richtig“ und „falsch“, alle anderen Formen der Sonnengrüße – ja es gibt sogar Mondgrüße – haben ihre Berechtigung und sind klasse.

In diesem Sinne lasst uns die Herbstsonne grüßen! Und einen großen Dank an das Yogamodel Maheshwari für die Aufnahmen.

 

 

Sivani Carolin

Mein Name ist Sivani Carolin. Ich übe und unterrichte Yoga und Meditation. Mit diesem Blog möchte ich dich inspirieren, tiefer in die Yogapraxis einzusteigen. Viel Vergnügen!

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